睡眠卫生

一份全面的睡眠卫生检查清单，覆盖卧室环境、睡前习惯、日间行为三大维度。每个项目附带证据等级说明。

卧室温度是影响睡眠质量最重要的环境因素——比噪音、光线甚至床垫更重要。18-22°C是成人睡眠的最佳温度范围，但为什么是这个区间，如何在不同季节维持？

选错床垫是慢性背痛和睡眠质量差的隐蔽原因。中等硬度床垫对多数人最友好，但睡眠姿势和体重决定了个性化需求——没有万能床垫。

你的睡姿不仅影响脊柱健康，还影响打鼾、胃酸反流和面部皱纹。侧卧是综合评分最高的睡姿，但最终答案取决于你的健康状况和舒适度。

睡前刷手机不只是因为蓝光——内容刺激（社交媒体、新闻、游戏）的认知唤醒效应可能比蓝光更破坏睡眠。这一发现修正了此前单纯聚焦物理光线的观点。